Якими продуктами можна замінити мясо?

М'ясо потрібно включати в раціон обов'язково. Але що робити, якщо з якихось причин його не можна або не хочеться? Є продукти, які можуть замінити м'ясо.

Навіщо потрібно м'ясо?

Чому всі лікарі настійно рекомендують включати в раціон м'ясо? Чому його починають давати малюкам з 8-9 місяців? Справа в тому, що в ньому міститься білок, який необхідний для функціонування всіх систем і тканин організму.

Білок – це будівельний елемент для всіх клітин, так що його дефіцит позначиться на функціонуванні всіх органів. А особливо важливий білок для м'язів, без цього елемента вони можуть ослабнути і навіть атрофуватися.

Які продукти допоможуть вам?

Отже, чим можна замінити м'ясо?

  1. Яйця. Мабуть, їх можна поставити на перше місце. В них міститься велика кількість білка, причому він повністю засвоюється і повноцінно переробляється організмом. І саме тому такий продукт включають в раціон пауерліфтери, бодібілдери та армреслеры. Звичайно, краще всього яйця вживати в сирому вигляді, але це небезпечно із-за ризику кишкових інфекцій, таких як сальмонельоз. Термічна обробка обов'язкова, але найбільша кількість поживних речовин зберігається при варінні некруто.
  2. Бобові. В цю групу входять, наприклад, квасоля, горох, нут, сочевиця, соя і так далі. Вміст білка в таких продуктах досить високо. Наприклад, у квасолі і горошку його близько 23-25%, а в сої цілих 30%. При цьому такий білок засвоюється на 80%, що досить переконливо. Варто відзначити, що найбільш якісний білок входить до складу квасолі і сочевиці. Крім того, бобові для найкращого засвоєння організмом рекомендується вживати з овочами, багатими клітковиною. Окремо варто написати про сою, з якої сьогодні виготовляють практично все, що завгодно, наприклад, соуси і навіть сир і м'ясо. Деякі вважають сою шкідливою, але насправді це не так, якщо культура натуральна, а не генетично модифікована.
  3. Також в список входять кисломолочні продукти, вони також є відмінним джерелом білка, який засвоюється організмом чудово. Так, якщо ви будете вживати повноцінну порцію сиру хоча б один раз в день, то зможете отримати добову норму білка. Дивно, але дієтологи стверджують, що найбільш високу кількість білків є в нежирних продуктах (але не знежирених). Чим більш жирними вони будуть, тим менше протеїнів у них залишиться.
  4. Горіхи. Вони дозволені вегетаріанцям, так що неодмінно повинні входити в раціон, так як містять в залежності від виду порядку 20-30% білка, причому чистого і прекрасно засвоюється. Можна сміливо їсти фундук, мигдаль, волоські горіхи, арахіс. Але найбільша кількість міститься у волоських горіхах, а в мигдалі його трохи менше. Але не варто намагатися заповнити запаси тільки з допомогою горіхів. По-перше, цей продукт дуже алергенів, по-друге, відрізняється високим вмістом жирів. Так що щоб уникнути проблем рекомендується в день з'їдати близько 20-30 грамів. Важливо їсти саме натуральні горішки, а не глазуровані, солоні або присмачені ароматизаторами. Можна вживати як у чистому вигляді, так і у складі страв, наприклад, салатів.
  5. Риба. Звичайно, вегетаріанцям її не можна, як і м'ясо, але вона дуже корисна і теж містить значну кількість білків, до речі, абсолютно не поступаються тим, які містяться в м'ясі. Крім того, в рибі багато інших корисних речовин, таких як фосфор, необхідний для нормальної роботи мозку, а також корисний для шкіри і волосся вітамін Е і поліпшує настрій і забезпечує правильне засвоєння кальцію вітамін Д. Особливо корисна морська риба. А готувати її краще всього на пару або в духовці, так зберігається більшість корисних речовин.
  6. Пшенична крупа, тобто отримана за допомогою дроблення зерен пшениці. Вона не надто популярна, як, наприклад, рис або манка, але є прекрасним джерелом білка і маси інших поживних речовин. Рецептів з використанням такої крупи трохи, але найпростіший варіант – це зварити з неї кашу, причому бажано на молоці.
  7. Інші крупи теж містять білок. Приміром, в гречці його близько 12%. Це не так багато, як містять інші продукти-замінники, але все ж така крупа теж дуже корисна, так як, окрім усього іншого, містить ще й залізо і вітаміни групи В. Саме тому гречку включають в раціон військовослужбовців, вона додає сил і зміцнює м'язи.
  8. Насіння соняшника. Їх люблять багато, але далеко не всі знають, що таке улюблене багатьма ласощі може допомогти поповнити запаси білка в організмі. Також у насінні містяться каротин, різні амінокислоти, вітаміни Е і групи В і жири. Але все ж зловживати не варто. За добу організм може повноцінно переробити все 70-100 грамів, не більше.
  9. Гриби – ще один прекрасний джерело білка. Але використовувати його для заміни м'яса регулярно і тим більше постійно його не варто, так як гриби відносяться до трудноперевариваемым продуктів. Крім того, часто їх вживають у солоному, маринованому або смаженому вигляді, а це, звичайно, не зовсім корисно. Можна приготувати їх в духовці або на грилі. І в будь-якому випадку в день краще з'їдати не більше 100-150 грамів. І є гриби бажано два рази на тиждень, цього цілком вистачить.
  10. Тофу. Якщо звичайний сир прихильників вегетаріанства не можна, то тофу, який виготовляють із згаданої вище сої, цілком може входити в раціон і при цьому замінювати не тільки звичні сири, але і м'ясо. По своїй суті він є ферментованим сиром, виготовленим з соєвого молока. До складу такого сиру входить цілих 9 амінокислот. Крім того, це ще й дуже смачно!

Обов'язково включайте в свій раціон продукти, багаті білками, так як без них ваш організм просто не зможе працювати нормально.

Читай також: