Як схуднути, якщо робота сидяча?

Сидячий спосіб життя може привести до зниження активності та збільшення маси тіла. А як схуднути і підтримувати форму, якщо робота малорухлива? Це цілком можливо, якщо дотримуватися кількох нескладних правил.

Малорухливий спосіб життя: чим він загрожує?

Наслідки малорухомого способу життя серйозні і, насамперед, поширюються на здоров'я. Із-за зниження активності і тривалого перебування в сидячому положенні порушуються процеси травлення, що нерідко призводить до хронічних запорів. Також може розвинутися венозна недостатність, і вона здатна спровокувати варикоз. Ще одна загроза – застій крові в органах малого тазу, що може призвести до порушень в роботі репродуктивної системи. Крім того, у працюючих в офісі людей може знижуватися імунітет, що загрожує частими застудами.

Ще одна проблема, особливо актуальна для представниць прекрасної статі – це зайва вага, який теж пов'язаний з сидячим способом життя. Якщо ви не рухаєтеся, то надходять з їжею калорії і жири не встигають згоряти і йдуть «в запас», відкладаючись в проблемних зонах у вигляді зайвих сантиметрів і кілограмів. Також при малорухливому способі життя сповільнюється метаболізм, що робить витрата енергії ще більш повільним і сприяє набору ваги.

Правильний раціон

Правильне харчування – це не тільки запорука здоров'я, але і гарантія стрункої фігури, так що почати варто саме з розробки відповідного раціону, який багато в чому залежить від способу життя і рівня активності.

При складанні меню дотримуйтеся декількох основних принципів:

  1. Як правило, сидячий спосіб життя ведуть люди, чиї професії пов'язані з розумовою працею. І для безперебійного функціонування мозку обов'язково потрібна глюкоза, яка дозволяє підтримувати всі розумові процеси і використовується в якості основного джерела енергії. І тому в меню обов'язково потрібно включати вуглеводні продукти, причому в достатніх кількостях.
  2. Тільки «правильні» вуглеводи! І такими є так звані повільні, які засвоюються не відразу, а поступово, за рахунок чого допомагають виробляти енергію і не йдуть «в запас». Насамперед, такі вуглеводи містяться в злаках, тому сміливо їжте мюслі, круп'яні каші, цільнозерновий хліб житній. Крім того, можна дозволяти собі і горішки, які теж дарують енергію і при умові вживання в помірних кількостях не відкладаються у вигляді зайвих кілограмів.
  3. Менше жирів. Їх вживання слід скоротити до мінімуму, так що відмовтеся від жирних сортів м'яса, сала, бекону, а також молочних продуктів з високим відсотком жирності. І все ж виключати ці компоненти їжі зовсім не можна, так як вони беруть участь у синтезі деяких гормонів.
  4. Вважаємо калорії. Щоб почати худнути, організм повинен спалювати більше калорій, ніж їх надходить з їжею. Тому варто знизити добову норму споживання приблизно до 1200-1500 ккал.
  5. Дотримуйтесь режим харчування. Не пропускайте прийоми їжі, це шкідливо для травлення і здоров'я. Найкраще дотримуватися дробового харчування: їсти частіше (не менше чотирьох-п'яти разів на день, але маленькими порціями. Сніданок повинен бути поживним, а ось на вечерю краще всього їсти білкову їжу з овочами. Відмінним другим сніданком або полуденком стануть фрукти або йогурт. Останній прийом їжі має здійснюватися не пізніше 6-7 годин вечора або мінімум за чотири години до сну.
  6. Правильне приготування. Найкраще в якості способів термічної обробки продуктів вибирати варіння, приготування на пару, запікання або гасіння.

Фізична активність

Як схуднути, якщо сидяча робота заважає підтримувати вагу в нормі? Навіть якщо ви максимально скоротіть добове споживання калорій і будете правильно харчуватися, маса тіла все одно не значно зменшиться, так як витрати енергії і підтримки обміну речовин потрібна фізична активність. Але що робити, якщо професія змушує постійно сидіти і перебувати в одній позі? Доведеться змінити своє життя, але тільки до кращого!

Для підтримки і підвищення фізичної активності дотримуйтесь простих порад:

  • Запишіться в спортзал. Навіть у зайнятих людей напевно знайдеться час на те, щоб хоча б два рази в тиждень тренуватися. Якщо для вас це проблематично, то виберіть спортклуб, що працює допізна і знаходиться недалеко від вашого будинку або офісу.
  • По можливості відмовтеся від особистого транспорту. Навіть дійшовши до зупинки, ви зробите коротку прогулянку і спалите близько 100 калорій. А якщо виходити з транспорту на зупинку раніше, то витрата буде ще більш відчутним.
  • Не користуйтеся ліфтами. Підйом по сходах – прекрасне динамічний вправа, задействующее кілька груп м'язів. А виконувати його можна навіть в офісі.
  • Використовуйте перерви з користю. В обід або інші вільні хвилини не сидить на кріслі, а вставайте й гуляйте, хоча б по офісу або навіть по кабінету. Крім того, можна виконувати прості рухи: колеги схвалять це і, ймовірно, підтримають вас.
  • Освойте вправи, які можна виконувати в сидячому положенні. Так, ви можете піднімати і опускати ноги, напружувати сідниці або м'язи преса.

Схуднути реально навіть при сидячому способі життя. Але для цього потрібно правильно харчуватися і більше рухатися.

Читай також: