В чому особливості тренування табато?

Якщо ви прагнете до ідеальної фігури, то напевно вже усвідомили для себе, що без спорту і руху добитися нічого не вийде. Але що робити, якщо на повноцінні заняття спортом часу не вистачає, а виглядати добре дуже хочеться? Спробуйте тренування табата. А що це таке, як проводяться заняття?

Трохи історії

Заняття по системі Табата названі на честь свого творця. Так, в 1996 році вчені Токійського інституту фітнесу розмірковували над тим, як зробити тренування максимально ефективними і корисними.

І тоді доктор Ізумі Табата запропонував свою унікальну інтервальне тренування, в якій поєднувалися одночасно аеробні та анаеробні навантаження, що за своєю суттю було інноваційним відкриттям. І таке поєднання дозволяє організму людини витрачати максимум енергії.

Табата проводив шеститижневі тестування, результати яких приголомшили. Було доведено, що у всіх займаються істотно підвищилася анаеробна потужність. Крім того, було встановлено, що всього 4 хвилини тренування по даній системі здатні замінити 45-хвилинне тренування, наприклад, при заняттях аеробікою або навіть при бігу підтюпцем.

І хоча при звичних кардиотренировках спортсмени спалювали більше калорій, ніж при заняттях по системі Табата, але підшкірний жир у другої групи згорав значно швидше.

Як це працює?

По своїй суті заняття по системі Табата є інтервальним тренуванням, яка передбачає інтенсивні навантаження при максимальній частоті серцевих скорочень, що поєднуються з нетривалим відпочинком.

Крім того, в процесі тренувань відбувається поєднання аеробних і анаеробних процесів, що дозволяє домогтися максимальної витрати енергії, а також значного прискорення обмінних процесів.

Під час тренування ви неминуче будете часто дихати (по-іншому просто не вийде). І всі тканини будуть збагачуватися киснем, а жир, що вступає в реакцію з киснем, почне окислюватися, тобто, по суті, згоряти.

І в процесі такого згоряння буде утворюватися енергія, яка вкрай необхідна для живлення м'язових тканин під час навантаження. Вийде, що м'язи будуть ефективно працювати, а жир в цей час буде згоряти. І дивно те, що м'язи будуть продовжувати споживати енергію ще добу після закінчення тренування, так що жир, як стверджують науковці, має продовжувати згоряти.

Крім того, при прискореному диханні в кров надходить набагато більше кисню, а разом з кров'ю цей самий кисень з поживними речовинами надходить в усі тканини, органи, що сприяє прискоренню метаболізму. А нормальний обмін речовин – це запорука правильного та ефективного зниження ваги.

Що дає така тренування?

Перелічимо деякі переваги тренування по системі табата:

  • Заняття не віднімуть у вас багато часу. Так, щоб досягти ефекту, потрібно виділити всього декілька хвилин в день пару раз в тиждень. І така кількість часу знайдеться навіть у найбільш зайнятої людини.
  • Здається, що це просто, але насправді при грамотно підібраних і правильно виконуваних вправах будуть задіяні практично всі групи м'язів, що дозволить змінити в кращу сторону і вдосконалити всі частини тіла. Рельєфними стануть стегна, сідниці, прес та інші м'язи. І це неймовірно сексуально.
  • Як вже було зазначено, заняття по даній системі дозволяють спалювати жир. І таке згоряння максимально ефективно і тривало. А що ще потрібно для того, хто планує позбавлятися від зайвих кілограмів?
  • Заняття доступні людям різного віку і практично з будь-фізичною підготовкою (навантаження можна підбирати індивідуально).

Чи є мінуси?

Мінус, мабуть, тільки один, але і його можна легко усунути. Справа в тому, що така робота не означає проведення розминки і затримки, які необхідні для підготовки м'язів і їх розігрівання.

Але хто заважає провести ці самі заминку і розминку самостійно? Можна, наприклад, вибрати які-небудь вправи невисокої інтенсивності і виконати їх перед тренуванням Табата і після неї.

Усім чи можна займатися?

Займатися можна практично всім, і все ж є деякі нечисленні протипоказання:

  • атеросклероз;
  • деякі захворювання серцево-судинної системи, наприклад, тахікардія, стенокардія, аритмія, серцева недостатність і гіпертонія;
  • деякі захворювання судин і вен, такі як варикоз і тромбофлебіт (але тільки в тяжкого ступеня або у стадії загострення).

Але в будь-якому випадку перед початком тренувань незайвим буде відвідати лікаря і запитати ради у нього, щоб уникнути несподіваних і небажаних наслідків.

Як тренуватися?

Отже, як проходять тренування табата для схуднення?

  • Отже, тренування називається протоколом. Один протокол включає в себе всього 8 раундів. Один раунд – це одна вправа. Необхідно виконати приблизно 8-10 повторів, але важливо вкластися в 20 секунд, саме стільки відводиться на один раунд. Потім йде відпочинок, який триває 10 секунд. У цей час слід максимально розслабитися, щоб перейти до наступного вправі виконати його максимально ефективно.
  • Вкрай важливо виконати кожен повтор повноцінно і з максимальною викладкою, тобто настільки інтенсивно, наскільки це можливо. Робіть все так, щоб по закінченні тренування відчути втому. Якщо вона незначна, значить, потрібно підвищити інтенсивність виконання, або змінити вправу.
  • Проводити тренування слід не частіше трьох разів на тиждень, але не рідше двох разів. Якщо тренуватися щодня, то можна завдати шкоди здоров'ю, так як м'язам потрібен час для відновлення.
  • Для початківців цілком вистачить 4 хвилин, тобто одного протоколу. А ось «просунуті» займаються і професіонали можуть виконувати по кілька протоколів за раз, доводячи тривалість заняття до 20-30 хвилин.

Які вправи виконувати?

Як скласти комплекс вправ для протоколу? При виборі звертайте увагу на наступні важливі моменти:

  • При виконанні повинно бути задіяно максимальну кількість м'язів.
  • При цьому напруга м'язів має явно відчуватися.
  • За один раунд ви повинні виконати не більше 10 підходів. Якщо є можливість виконати більше, ймовірно, ви підібрали дуже проста вправа.
  • Після виконання ви повинні втомлюватися.

Ось кілька прикладів відповідних вправ:

  1. Присідання. Стоячи, розведіть ноги на ширину плечей і швидко присідайте до тих пір, поки стегна не будуть розташовані паралельно підлозі.
  2. Підійдуть і віджимання (можна робити їх, спираючись на коліна, якщо повноцінний варіант здається складним).
  3. Піднімайте корпус, по черзі торкаючись ліктями протилежних колін.
  4. Ляжте на живіт, з'єднаєте ноги, а руки витягніть перед собою. Тепер різко підніміть ноги і руки настільки, наскільки можливо, потім поверніться в початкову позицію.
  5. Біг на місці. Піднімайте коліна якомога вище, і при цьому одночасно підводите кожне коліно до протилежного зігнутому ліктя.
  6. Робіть стрибки на місці, розводячи в сторони ноги і руки.

Займайтеся регулярно, щоб вже через місяць побачити результати!

Читай також: