Що таке пліометріка і навіщо вона потрібна?

Зробити м'язи більш рельєфними і витривалими не так просто. Але якщо підібрати правильні вправи, то можна домогтися приголомшливих результатів. Ефективною методикою є пліометріка.

Що це таке?

Що таке пліометріка? Це спортивна методика, яка передбачає використання так званого ударного методу. Якщо говорити простими словами, то пліометріка – це стрибкові тренування. Дана методика дозволяє підвищити витривалість м'язів і значно поліпшити спортивні результати. До речі, сама назва в перекладі з грецької мови означає «множення», «зростання».

Навіщо це потрібно?

Щоб зрозуміти, навіщо потрібна пліометріка, слід трохи вникнути в суть роботи м'язів. Взагалі, максимальна м'язова сила розвивається при швидких і ексцентричних скорочення. Саме в такі моменти м'язові волокна напружуються і отримують максимум кисню і поживних речовин. І щоб домогтися максимальних результатів, потрібно проводити скорочення за максимально короткий проміжок часу.

Дана методика використовується професійними спортсменами. Часто вона застосовується в боксі та інших видах спорту. Плиометрику практикують і деякі фітнес-тренери. Загалом, якщо ви хочете поліпшити результати і роботу м'язів, а також підвищити витривалість, то починайте тренуватися! До речі, тренування підходять як чоловікам, так і жінкам.

Переваги і недоліки

Кожна методика має свої переваги і недоліки, і пліометріка – не виняток. Спочатку перелічимо плюси:

  • Такі тренування значно покращують координацію, а також підвищують швидкість реакції. З'являється вправність, впевненість у рухах.
  • Підвищується витривалість м'язів, що дозволяє досягати відмінних спортивних результатів.
  • М'язи стають рельєфними, а тіло – привабливим.
  • Дана методика допоможе знизити вагу, особливо за умови дотримання принципів правильного харчування. Так, за одне тренування можна спалити близько 500-600 калорій.
  • Пліометріка передбачає навантаження на суглоби, так що регулярні тренування допоможуть поліпшити роботу опорно-рухового апарату.
  • Заняття сприятливо впливають на роботу всього організму, особливо серцево-судинної і дихальної систем.

Тепер мінуси:

  • Пліометріка – це високоінтенсивні тренування, які передбачають великі навантаження. Так що новачкам ця методика не підійде.
  • Є ризики. Якщо виконувати вправи неправильно, можна отримати серйозну травму.
  • Є протипоказання.
  • Це не так просто, як здається на перший погляд.

Усім чи можна займатися?

До протипоказань відносяться серйозні захворювання серцево-судинної і дихальної систем, а також опорно-рухового апарату. Перш ніж почати тренування, слід звернутися до лікаря і пройти обстеження.

Як тренуватися?

Особливості тренування будуть залежати від цілей і бажаних результатів. Краще всього звернутися до тренера і розробити індивідуальну програму занять.

Кілька важливих правил:

  1. Тривалість одного тренування не повинна перевищувати 45 хвилин, в іншому випадку ви травмуєте м'язові волокна.
  2. Займатися слід один-два рази в тиждень. При більш частих тренуваннях м'язи не будуть встигати відновлюватися.
  3. Після кожного виконаного вправи повинен слідувати перерву. Зазвичай він становить 1-2 хвилини.
  4. На виконання кожної вправи не повинно йти більше 40-60 секунд. При цьому потрібно поступово збільшувати тривалість. Спочатку освойте техніку виконання, потім збільшуйте кількість повторів, але планомірно.
  5. Кожне тренування має починатися з розминки (приділяйте їй приблизно 10 хвилин), що дозволяє розігріти і підготувати м'язи, а закінчуватися п'ятихвилинною затримкою, яка посилить ефект занять і допоможе м'язовим тканинам прийти в норму.
  6. Тренуйтеся в зручному одязі та взутті. Одягайте стійкі кросівки на товстій підошві, яка буде забезпечувати повноцінну амортизацію.
  7. Якщо ви тільки починаєте тренуватися, то навіть не думайте про обтяження. Підключати їх можна тільки через 1,5 місяці регулярних занять.
  8. Для підвищення ефективності тренувань виконуйте кілька циклів вправ (по 5-10 вправ у кожному). В даному випадку не варто робити перерви між зв'язками. Але після виконаного циклу неодмінно давайте собі відпочивати.
  9. Починайте тренування з простих вправ, потім переходите до більш складним.
  10. Можна чергувати пліометричні тренування з силовими або кардиотренировками.

Ефективні вправи:

  • Для ніг ефективними будуть стрибки з місця (як в довжину, так і в висоту).
  • Виконуйте стрибки на опору спереду, наприклад, на гімнастичну лаву. Також можна встрибувати на опору збоку або перестрибувати її.
  • Можна виконувати різноманітні стрибки під час бігу.
  • Також можна здійснювати стрибки з висоти. При цьому дуже важливо дотримуватися обережності і правильно приземлятися. Неодмінно згинайте ноги в колінах і намагайтеся приземлятися на передню частину стопи, в іншому випадку ви відіб'єте п'яти або травмуєте суглоби.
  • Спробуйте стрибати на одній нозі.
  • Ефективні стрибки по сторонах трикутника, квадрата.
  • Якщо ви хочете пропрацювати м'язи верхньої частини тіла, то найбільш ефективними будуть віджимання з стрибками. Можна підключити хлопки.
  • Для тренування м'язів рук можна виконувати різкі удари з випадами.

Тренуйтеся правильно і регулярно, щоб побачити результати!

Читай також: