Що їсти, щоб зміцнити кістки?

Основний каркас людського організму становить кістковий скелет, який з'єднаний при потужності м'язів і суглобів. Він виконує захисну функцію для наших внутрішніх органів, а, взаємодіючи з нашими м'язами, дозволяє людині переміщатися в просторі.

Здорові кістки – запорука сильного і міцного організму, а, отже, активної і гармонійного життя, а тому про це потрібно замислюватися змолоду. Багато молоді люди звикли думати, що крихкістю кісток можуть страждати тільки літні люди, однак, перші проблеми можуть виникати після тридцяти років, а в деяких і з підліткового віку.

Остеопороз, саме так називається проблема крихкості кісток, хвороба, як молодих, так і старих: іноді варто тільки оступитися або невдало поставити ногу, а вже – перелом.

При цьому недугу кістки починають деформуватися, набувати порожнисту й пористу структуру, від чого навіть незначний удар може стати причиною серйозного перелому.

Основною причиною ламкості кісток ставати недолік мікроелементів і вітамінів, особливо кальцію, який з віком все сильніше вимивається з кісток, найбільше це стосується жінок.

І дійсно, така недуга наздоганяє прекрасну половину суспільства набагато частіше, ніж чоловічий, адже жінки втрачають істотний запас кальцію під час вагітності та грудного вигодовування, а от відновити його потім не так вже й просто.

Ризик розвитку ламкості кісток підвищується у людей, які нерідко бавляться алкоголем або є завзятими курцями, остеопороз стрімкіше розвивається у тих, кому кальцію не вистачало постійно, починаючи з самої молодості.

Щоб зміцнити кістки і суглоби, продовжити їх здоров'я і силу міцності, необхідно їх регулярно постачати поживними речовинами, а це значить, навчитися харчуватися правильно. Звичайно, найважливішим елементом, який необхідний для цієї мети, є кальцій, без належної кількості якого не тільки неможливо здоров'я кісток, але і зубів, волосся, нігтів і суглобів.

Це важливий мікроелемент, який в рази знижує рівень «шкідливого» холестерину, а також покращує роботи серця і регулює жировий обмін. Проте одного кальцію недостатньо: для міцного здоров'я нашим кісткам потрібен цілий комплекс вітамінів і мікроелементів. Яких? Давайте розбиратися.

Які продукти потрібно їсти для здоров'я кісток?

Раз вже ми почали з самого головного винуватця всієї бесіди – кальцію, то давайте згадаємо, де його можна зустріти. Ну, звичайно ж, найвідоміший джерело даного мікроелемента, якими нас пригощали з самого дівоцтва, це молоко!

З його допомогою можна істотно збільшити міцність суглобів і кісток, правда, основна проблема в тому, що для достатньої добової норми кальцію, людині, в середньому, необхідно випивати близько 1,5 літра молока, що під силу не кожному. А ще є ті, хто просто не в змозі переносити лактозу, що тоді робити їм?

Фахівці стверджують, що, по суті, будь-які молочні продукти володіють тими ж властивостями – кисломолочна продукція, сухе або концентроване молоко, сир і сир, і навіть морозиво! Наприклад, достатньо з'їсти 50 г твердого сиру, щоб надолужити третю частину необхідного запасу кальцію, ну а решту можна взяти з інших продуктів.

Наприклад, прекрасним джерелом кальцію є практично будь-які види зелені і листових овочів. Сюди відноситься петрушка і кріп, селера, який ще й плюс до всього багатий цинком, магнієм, калієм, залізом, фосфором і натрієм, вітамінами групи В, Е і РР.

Саме ці мікроелементи необхідні людському організму, щоб кальцій не просто потрапив в нього, але і засвоювався. Інший варіант – шпинат, який також багатий кальцієм, клітковиною і залізом.

Сюди ж відноситься рукола, листовий салат і листова капуста, яка, до речі, набагато корисніше, ніж поширений белокочанный і кольоровий вигляд. Не можна не сказати і про корисну складі таких коренеплодів, як редиска, редька, ріпа, буряк, морква та інші.

А щоб кальцій засвоювався краще, їх необхідно вживати з додаванням соняшникової або оливкової олії. Після переломів і в якості профілактики остеопорозу дієтологи рекомендують вживати рибу, особливо сардини, тунець і представників сімейства лососевих.

До їх складу входять багато необхідні мінерали і мікроелементи, а також ненасичені жирні кислоти й антиоксиданти. Для профілактики артриту і остеопорозу досить з'їдати 350 р такої рибки в тиждень.

Вітамін D, фосфор і магній

Ці дві складові, без яких, як і без кальцію, не побудувати здорових кісток, а тому потрібно знати, де їх взяти.

До речі, в сардинах і червоній рибі їх просто достатньо, але якщо, з якихось причин, їсти рибу вам не вдається, можна віддати перевагу яловичої печінки, вона також багата вітаміном D3, який сприяє всмоктуванню кальцію і фосфору, а також підтримує кісткову тканину в здоровому стані.

Його також можна отримати, вживаючи в їжу курячу і рибну печінку, а також гриби і вершкове масло.

Без фосфору, як і без вітаміну D, нормальне засвоєння кальцію – неможливо, вони як ланки одного ланцюжка, які завжди повинні бути пов'язані. Фосфор ви зможете знайти, вживаючи різні види риб – мойва, лосось, тунець, скумбрія, минтай, сайда, а також креветки, краби і кальмари, тобто – морепродукти.

Старий народний рецепт зміцнення кісток — регулярно вживати в їжу гарбузове насіння, так як в них багато цинку і фосфору. Також в якості профілактики ламкості кісток вживають в їжу вівсяну кашу, яєчні жовтки, а також горіхи. До речі, про них. Саме в горіхах міститься велика кількість магнію, особливо в арахісі, фундук, фісташки, кедрові і волоських горішках.

Абрикоси, курага, а також інші сухофрукти також багаті великою кількістю корисних елементів, які необхідні для побудови здорових кісток. В них міститься рекордна кількість калію, магнію, кальцію, фосфору і магнію, а також вітамінів і інших мінералів.

Досить з'їдати жменю кураги на сніданок або готувати на її основі компоти, настої або киселі. Також до народними рецептами відноситься свіжовичавлений морквяний сік, який необхідно випивати по 200 г кожен день, сік з листя пшениці в тому ж обсязі і чай з живокосту.

Читай також: