Кращі тонізуючі вправи для тіла

Коли ми приймаємо рішення почати тренування, щоб досягнути конкретної мети, одним з найбільш важливих моментів є вибір ідеальної програми, що не так просто навіть для професійних тренерів. Наприклад, практикуючи йогу і пілатес можна стати більш гнучкою, але при цьому залишитися в колишньому вазі, походи в тренажерний зал допоможуть наростити м'язову масу, але будуть абсолютно марні в схудненні, заняття в танцювальних класах позбавлять від надлишків жиру, але прес від цього не стане привабливо прокаченной.

Більшість з нас не прагнути стати фітнес-моделями і не претендує на володіння горою м'язів, тому, найчастіше, тренуванням мрії стає та, яка допомагає зробити тіло струнким і підтягнутим. А шлях до ідеального тіла лежить через toning-тренування, ефективно щоб опрацьовувати м'язи, спалюють зайві калорії для підтримання його в тонусі.

Що таке toning-тренування і навіщо вони потрібні?

Тренувальний процес складається з тонізуючих вправ, виконуваних у трьох підходах, з невеликою перервою між ними в двадцять-сорок секунд. З їх допомогою досягається:

  • прискорення синтезу білкових сполук;
  • збільшення чутливості тканин м'язів до протеїнів, які надходять в організм під час прийому їжі.

Наукові дослідження довели вплив фізичних навантажень на темпи створення білкових сполук, що виражається у прискоренні процесу виробництва максимально на дві доби.

При відсутності легкого тонізуючого впливу на мускулатуру після закінчення зазначеного терміну, зростання м'язових волокон уповільнюється або й зовсім зупиняється. Хочете мати привабливу фігуру – виконуйте комплекс тонізуючих вправ на всі групи м'язів щодня.

Тонізуючі вправи сприяють виділенню певних особливостей вашого тіла – підтягнутого і плоского преса, гладких і струнких ніг, струнких стегон і іншого. Звичайно, більш успішним тренувальний процес під керівництвом тренера, адже техніка виконання не менш важлива, ніж бажання і регулярність занять.

Однак і в домашніх умовах самостійно можна досягти не менш вражаючих результатів, тому що більшість вправ, що допомагають збільшити швидкість обміну речовин, легко відтворити вдома з мінімальним набором спортивного інвентарю.

Домашній комплекс

Візьміть на замітку ці ефективні вправи, що сприяють збільшенню тонусу всього тіла:

  1. Почнемо заняття з рук. Тут знадобиться обваження, тому для ваги треба буде використовувати спортивний інвентар у вигляді гантелей або штанги, а за відсутності – пластикові пляшки, наповнені водою. Привести в тонус м'язи рук можна за допомогою згинання рук на біцепс, вправи «Молоток», жимів в положенні стоячи, зворотного трицепса, розведення гантель та інших. Руки набувають гарну форму, стають підтягнутими і рельєфними.
  2. Вправи для ніг викликають труднощі у більшості жінок, але вони дуже важливі, тому потрібно вибрати найбільш підходящі і комфортні умови для проведення занять. Наприклад, якщо ви прихильниця природи – займіться бігом або бігом підтюпцем, якщо лежить душа до аеробіки – запишіться на степ-аеробіку або інші види аеробних навантажень. Якщо домашні умови для вас найбільш ідеальні – тоді досягти мети можна присіданнями, присіданнями, що змушують працювати внутрішню частину стегна, випадами та випадами кроком. Все це відмінно приводить в тонус стегнові м'язи і робить ніжки привабливими, стрункими і міцними.
  3. Не забуваємо про грудях і плечах – важливих частинах тіла, складових гарної постави і зовнішньої привабливості кожної жінки. Для опрацювання цих зон існує маса тренажерів, але якщо немає можливості відвідувати спортзал, то цілком можна обійтися вправами — віджиманнями, планкою, жимом лежачи, жимом в положенні стоячи, махами гантелями, віджиманнями на брусах, іншими корисними для підтримки м'язового тонусу плечового пояса та грудей.
  4. Всі хочуть мати ідеальний прес, забуваючи, що практично для всіх жінок, враховуючи фізіологічні особливості, це результат наполегливої щоденної праці. Підтягнутий живіт – підсумок послідовних зусиль, з використанням трьох типів вправ для преса, впливають:
  • на верхню частину преса;
  • на нижню;
  • на косі м'язи живота.

У першому випадку досягти тонусу можна з допомогою підйомів торсу «жабою», віджимань в упорі, планки, «велосипеда», підйому ніг. У другому випадку не обійтися без «велосипеда», піднімання ніг, зворотного скручування та інших. Косі м'язи тонізують бічними скручиваниями, боковою планкою, «велосипедом» в бік і іншими.

Спочатку, ви зможете виконувати по дванадцять-п'ятнадцять тонізуючих вправ під час одного підходу, але з часом, при поступовому збільшенні числа повторень, досягнете більшого кількості.

Добре поєднувати toning-тренування з деякими аеробними і кардіо-вправами. Комбінований підхід допоможе скинути вагу і найбільш оптимально тонізувати тіло.

Корисні рекомендації

Перед тим як виконувати вправи для тонусу м'язової системи, скористайтеся порадами фахівців-тренерів:

  1. Щоб добитися потрібного опору для досягнення необхідного навантаження, вдавайтеся до використання будь-форми додаткової ваги, або покладайтеся на вагу власного тіла. Ви ж хочете досягти мети?
  2. Зберігайте нормальний темп, не виконуючи вправи на високій швидкості. Швидкість виконання не сприяє створенню належного напруги, а це негативно вплине на результат. Ви ж не бажаєте витрачати час і зусилля марно?
  3. Починайте заняття з розминки, що має стати нормою для абсолютно будь-якого тренування. Відсутність розігріву може призвести до травми. А навіщо вам такі неприємності?
  4. Перші заняття, можливо, спричинять за собою хворобливі відчуття в м'язах, що не має з'явитися підставою для їх припинення, тому що вже через пару днів вони зникнуть. М'язова втома і біль – це звичайні симптоми для «початківців спортсменів», які носять тимчасовий характер, але дуже неприємні. Але ви ж не кинете тренуватися з-за таких дрібниць?

Отже, щоб мати підтягнуте тіло, що дозволяє заздрити самої себе, дивлячись у дзеркало, треба виконувати комплекс вправ, тонізуючих м'язи і сприяють втраті ваги. Крім того, необхідно запастися терпінням для поступового процесу, що вимагає регулярних зусиль.

Бажано комбінувати toning-тренування з силовими, аеробними і кардіо. При веденні сидячого способу життя без хоча б незначних фізичних навантажень, і при наявності проблем з серцем і інших, рекомендовано отримати консультацію лікаря перед початком занять.

Читай також: